在这个以瘦为美的时代，许多人被肥胖所困扰着， 今天就来教大家如何科学减脂。 

一、如何判断自己是否需要减脂？

第一步就是判断自己的体重指数（BMI）是否在正常标准。BMI是国际上衡量人体胖瘦程度及是否健康的一个常用指标。

计算方式

BMI=体重/身高²（kg/m²）。

二、判断标准

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我国健康成年人（18～64 岁）的BMI正常范围在18.5kg/m²≤BMI＜24kg/m²。BMI＜18.5kg/m²为偏瘦，需要补充营养增重；24kg/m²≤BMI＜28kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖，这时就需要注意控制体重了。65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9 kg/m²）。

如何科学减脂？

一、学会计算热量

1.热量单位

我们常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）来衡量食物或营养素提供的热量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白质的热量为 4 kcal，1 克脂肪的热量为 9 kcal，1 克碳水化合物的热量为 4 kcal。

2.估算人体基础代谢

人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。基础代谢的计算公式有多种，健康机体的基础代谢最经典的计算公式是Harris-Benedict公式：

男性（kcal/d） = 66 + 13.7×体重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年龄（y）

女性（kcal/d） = 655 + 9.6×体重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年龄（y）

每天吃够基础代谢值，同时均衡膳食营养，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，这样才能保证代谢动力，让你健康地瘦下来。

3.想要减脂，还要了解我们的人体是如何消耗能量的

（1）基础代谢耗能。

（2）日常活动、运动消耗，如每天走路、运动等，只要肌肉产生收缩就会消耗能量。

（3）食物热效应，即消耗食物过程中所消耗的热量。

这里就要判断一下运动代谢系数，运动代谢系数是根据每人每周不同的活动强度而总结出的耗能系数，它描述了人体在运动时用来支持身体活动的额外能量。几乎不运动=1.2，一周运动1～2次=1.375，一周运动3～5次=1.55，一周运动6～7次=1.725。

每日消耗热量=基础代谢×运动代谢系数。只要每日摄入的热量小于消耗的热量，就会创造出“热量缺口”，将热量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。

注意：以上数据只是估算，如果想要更加详细的数据，可以去医院检查，结合体脂率、肌肉含量和专业仪器的检查结果综合测量。 

参考内容：https://www.dcyzq.com/post/2906.html