成年人的崩溃一触即发，掌握学习能力才能突破认知结界！

今年2月份（2022-02），从小红书上购买了知识博主【老明读书】，针对学习能力的讲解分析，真是干货满满！非常感谢老明，我专门拆解了老明读书--成年人如何获得无可匹敌的学习力，进行课程分享，希望能够帮助大家摆脱迷茫，在最难的2022年，一起坚持下去，并努力迈过这道坎！

 

复盘核心：

自控力、驱动力、专注力、记忆力、记忆宫殿、理解力、行动力

一、自控力：由大脑的前额叶产生。

1、自控力的特征：

（1）不是天生不变的，可以后天训练

（2）一天自控力是有限的

2、自控力下降，来自感性

第一、自我感觉良好时（容易给自己免死金牌，更容易感性）如双十一，618时，省钱自我良好的感觉；

第二、自我感觉糟糕的时候（自尊水平降低），减肥时破戒就容易破罐子破摔

3、自控力增强，来自理性

第一、提升自控力的上限，增加意志力电池容量有5个方法

1、冥想	呼吸的控制进入到入定的状态 【正面冥想】能够掌控自己的每一天
2、吃糖	临时救急补充
3、睡眠	高质量睡眠
4、运动	长期坚持运动，保障心率的稳定性
5、微习惯	先从100%完成的事情，逐步增加难度 新习惯的养成需要经历3个周期： 熬过30天，新习惯就会融入进生活 1周期（1-7天反抗期）42%的人会放弃； 2周期（7-21天不稳定期）突发事情很多 3周期（21-30天厌倦期）失去热情和动力

第二、减少自控力的损耗，分三招

一招、早上先做苦难事	早上做最难的事，今天就不会有比这个更糟糕的事了
二招、形成固定套路	固定行为随着坚持变成习惯，节约你的意志力
三招、原谅你的疏忽	偶发的疏忽，不要彻底否认自己，在任何时候没有完成计划，都请大方的原谅你自己, 减少自控力消耗

二、驱动力：

1、按模型学习任务：

想要达成的目标达不成也无伤大雅（不是任务，自我安慰的幻觉）

2、呼吸型学习任务：极其紧迫的，不会去拖延

因此【把任务变成呼吸型】：需要非常明确自己学习成果的【具体应用场景】

备注：【外部奖励】会破坏掉心中的内在动机

简单的问题	奖励对内驱力是--有效的
复杂的问题	奖励对内驱力是--有害的 复杂的事情（如需要创造力和开阔的视野） 避免外在奖励破坏自己的主观能动性
小的惩罚	对内驱力提升—是非常小的/或糟糕的 惩罚=恐惧，小惩罚，因为人可以接受小恐惧，接受惩罚； 反倒容易释怀，削减我们的驱动力
巨大的惩罚	对内驱力提升—巨大的功力 惩罚=恐惧，巨大惩罚，全身潜力就会被激活，获得超人一般的驱动力

提升驱动力的方法：

第一	目的和目标 目的：大致的方向； 目标：明确的规划，清晰很多 找到目的：就会有一种强烈的意义感，宏大的能量，把自己的生命和更宏大的事物联系起来（自己所浪费的每一秒钟，都是对生命的辜负） 找到目标：有明确的目标（靶子），会坚持到最后一刻，不受情绪波动而随意放弃 （要设置阶段性目标）
第二	掌控感 1、在面对呼吸型任务，可以安排好自己每天学习时间和学习内容 2、在可控的难度范围内学习 3、控制自己的内心 4、对学习而言 4-1、自己能办到吗？4-2、有效果吗？4-3、值得吗？ 以上3题答案都肯定，对学习是有掌控的，有答案是否定的的，需要进一步修改学习计划 5、加强跟自己积极对话（自我鼓励），加强掌控感
第三	提升好奇心 提升好奇心水平 1、尽可能广泛地去积累不同领域的知识，事物间的联系具有普遍联系性 2、用玩味的眼光看待世界 3、写下25件好奇的事，发现它们的共同点
第四	烧船思维 破釜沉舟，设置 dead line（最后终止时间节点） 1、公开计划 2、完不成计划有什么严重后果 3、 主动向恐惧进发，一旦成功就会脱胎换骨
第五	尝试 选择【最适合自己】的方法

三、专注力 

1、专注是产生幸福感的来源。

学习质量 = 专注力 * 理解力 * 学习总时长

专注力：主动的进行时空压缩

2、目标：长时间专注一件事的专注力 （现在影响我们专注力的点太多了，太分散，被不重要的事情牵着鼻子走）

3、商业社会的本质：设计各种各样的多巴胺陷阱，来抢占你的注意力。 导致多巴胺驱使我们做事，而且我们的多巴胺阈值还会不断提升，我们会愈加疯狂的追求更加刺激的东西。

大脑：长时间受多巴胺控制下的人群，他们的大脑生理结构已经发生改变，这些人的大脑已经变得非常迟钝！

4、因此要做【多巴胺排毒】强制限制自己的专注力，从以下3方面：

4-1）限制一切多巴胺大量分泌的活动

4-2）降低你的信息噪音

4-3）学会刻意无聊，能够忍受的无聊

5、重点：【要事第一！】

高手是通过【滑梯模型】提高专注力的

6、提升专注力的方法：进入心流模式

6-1）对抗精神熵增: 正念呼吸是对抗熵增的好方法

6-2）打造合适的环境：具备 掌控感 和 仪式感

6-3）找到自己的心流通道：选择合理的难度，85%是熟悉的，15%是有难度的。在 舒适区 和 恐慌区 之间。

6-4）诱人目标，找到一定的反馈，善于找到微小的进步

四、记忆力

1、注意力的区分为：短期记忆 和 长期记忆

短期记忆

长期记忆：海马体，海马体如何判断让记忆变成长期记忆？【生存】

2、记忆拆分成三个阶段：信息编码（理解）、储存、提取

3、遗忘的作用：

3-1）模糊细节/突出重点

3-2）信息筛选

3-3）回忆已经遗忘的内容会加强记忆

4、记忆力增长

4-1、科学的提升记忆力

（1）反复刺激

（2）θ (发音：sin) 波， 这个信息对你来说是感兴趣的，好奇的，觉得有意思的，就会大量激发θ 波 ｜ 因此驱动力很重要！

（3）运动—记忆力的养料、饥饿—最佳的记忆时间、温度—温度略低、移动---提升移动

4-2、记忆是有大量关联的

学习的时候要建立系统性的框架

主动回忆 、 进行测验 、 反复刺激（学习的慢一点，二刷，三刷）、交叉记忆

4-3、记忆宫殿

编码逻辑，三个要点：想象力，熟悉的空间，结合

有10个左右的记忆空间，就够我们的使用了，给空间的物品打桩（贴上标签），把关键信息和桩相结合。

五、理解力

1、理解比记忆更接近学习的本质，因为进行了【深度加工】

白板理论：人心中没有天赋的原则，理性与知识都是从经验而来

2、如何增强理解力？

2-1、增强信息输入的维度，尽可能多渠道的输入同一个知识点，加强刺激，进行联觉，可以刻意比喻，用熟悉的事物把它比喻出来；

2-2、增加背景信息，别盲人摸象，

2-3、增加信息节点，要建立多元思考模型，学习的时候涉猎的要广一些 ｜ 学会抽象性信息，提炼元认知

3、学会复盘和总结，可以【进步神速】

4、关键：要知道自己不知道，而熟悉，以为我们知道

5、费曼学习法：把一个知识精准的用最精简的语言介绍给一个完全不知道的人，并且能够让对方搞懂，说明你真的了解了这个知识，核心点【以教为学】

【以教为学】作用有以下几点：

（1）盲点扫描

（2）信息升维

（3）多维视角

费曼学习法多步骤：

（1）确认目标和搜集信息—进攻型 ｜ 刻意练习

（2）搭建框架 ｜ 树状结构（目录、图谱等）

（3）凝聚知识晶体 ：知识模块，对框架进行压缩提纯和萃取，保证自己的知识纯度最高

（4）输出：辩论、演讲、写作、授课

六、行动力

计划：只是工具

完成不了计划的人：对自己的计划寄予太高的希望。完成不了了，成为【负反馈系统】

学习计划不是要求，强迫我们去做什么事，而是帮助我们要变成什么样的人。

计划错误：

1、平均法（不懂人性善变的，状态有起伏，时间有弹性）

2、多线程无主次。

3、制作完美的计划（眩晕感）

4、没有制作抓手

因此指定计划：OKR目标管理法【O：目标，KR：关键结果】

O：学习目标：价值感；成就感；意义感

KR：关键结果：明确结果，明确时间，衡量结果 【阶段化处理—飞轮效应，在第一阶段要尽可能的容易，保障能完成，一旦推动起来，后面就很容易了】

制定完计划后，时间 * 1.5 （不确定时间性）

定期复盘调整计划

七、六大能力的总结

1、熟悉是精通的敌人！

学会自我原谅，是最大保护自己自控力的方法

跨领域交叉学习，也是理解力的表现，增加复盘

2、认知结界：

不要干单纯线性的工作

约翰.洛克菲勒（石油大王）： 如果上帝让我身无分文的抛入一个荒漠，这时候只要经过一个骆驼商队，我很快又可以重新成为百万富翁。

认知结界，是指一个人在认知的舒适圈，我们在姐姐里面如鱼得水，游刃有余。

3、如何击穿认知结界？

找准缺口，用十倍势能，直至击穿它！找到自身结界最容易击穿的点，人生不是一点点增长的，而是一级一级跨越的。

4、【导师】的作用

凡事用平常心对待，回到初心！

5、心态：达克效应，不知道自己不知道，所以要

5-1、承认自己不懂，放下骄傲。针对性的进行提升。

5-2、战略上藐视别人，坚信自己用科学的方法，迅速掌握这些知识，有卷土重来的信心

5-3、战术上的重视别人，循序渐进规划和实践。十足的虔诚，要用碾压式的去坚定的执行自己的规划。

6、结构化你的知识（树状图）

树形网络，概念出发，梳理相关的记忆点，一定要自己去制作

7、预习和复习

预习：发现问题 ，在听讲的时候，做到心中有数，知道什么是重点

复习：一个是巩固你的知识，一个是查缺补漏 ｜ 熟悉是卓越的敌人， 并融入到你的结构化知识网络中（上面的）

8、成为犯错高手

8-1、控制好难度 ，难度在 25%的不懂点

8-2、善用于错题本，

8-2-1、高效制作，自己能看懂就可以了

8-2-2、所有错题都值得放入错题本

8-2-3、错题本归类和整理，进行归纳，写清楚错的点在哪

8-3、拆解自己的错误原因，并且总结问题，针对性的调整

9、给自己多几个思考维度

10、不要迷信题海战术，而是题海之后的补充和完善，刷题时间放到30%以内

11、默写，比朗读重要的多，朗读只能带来熟悉感，而熟悉是卓越的敌人

八、成年人的学习【终篇】

1、保持少年心，天生就适合终身学习

少年心：1-1、保持壮志豪迈， 1-2、充满好奇心  1-3、浅尝辄止的洒脱

2、需要给自己即时反馈

建立反馈机制：

2-1、拜师，获得点评和指导。

2-2、客观的反馈机制（每个okr的具体分解, 随时评估自己客观状态）

2-3、定时复盘（总结之前的问题，对未来方向进行调整）

2-4、把学习成果分享出去，建立反馈渠道

3、有场景性的目标：学了这个之后，我能创造什么价值，把当下的学习建立更高的意义感

4、把学习当成任务，而不是兴趣的心理准备

任务制：

4-1、不会轻易给自己找借口

4-2、有明确的目标和达成标准

4-3、严肃感（只为结果负责）

5、注意力管理，

5-1、接受碎片化的学习模式

5-2、给学习计划腾出弹性的时间

6、把学习融入人生的系统

你的人生观？

6-1、我为什么会在这个世界？

6-2、生活的意义或者目的是什么？

6-3、自己和他人存在着什么关系？

6-4、什么是善与恶

6-5、情绪和体验，比如：快乐悲伤、爱和和平它们的作用是什么？

7、学习观

7-1、人类为什么学习？

7-2、学习是为了什么？

7-3、学习对你而言意味着什么？

7-4、学习于人，他人以及是个社会之间存在着什么关系？

7-5、什么样的学习是有价值的学习？

7-6、一个人的经历、成长、成就感和他的学习是什么关系？

8、把6和7问题的答案看一下，再回答8-1

8-1、你关于人生和学习的看法中是否存在着互补的地方？why?

8-2、这两种看法有啥冲突？

8-3、一方对另一方有促进作用吗？是如何促进的？

补充推荐：学习工具和平台

【学习工具】

1、番茄工作时间

2、思维导图 Xmind 类似软件

3、康奈尔笔记法【笔记本划分3个区域，线索栏（总结出的笔记），笔记栏，总结栏（最后下方总结出来）】

【学习平台】

Evernote

微信读书

潮汐

网易公开课，Coursera, MOOC, 可汗学院 （课程网站）

最后：课程中引入的书【学习力】

【成长】《好好学习》《超越智商》《认知天性》《不可能的技艺》

【自控力】《自控力》《意志力》《象与骑象人》《微习惯》《坚持，一种可以养成的习惯》

【驱动力】《欲罢不能》《积极上瘾》《驱动力》《模型思维》《认知天性》《内驱力》《如何学习》《上瘾》

【专注力】《心流》《创造力》《异类》《发现心流》《刻意练习》

【记忆力】《如何学习》《认知天性》《记忆力心理学》《记忆》《与爱因斯坦月球漫步》《利玛窦的记忆宫殿》

【理解力】《好好学习》《超越智商》《认知天性》《不可能的技艺》

【行动力】《OKR实用手册》《OKR工作法》《OKR完全时间》《这就是OKR》《如何启动黄金圈思维》

【突破】《从零到一》《穷查理宝典》《无限可能.唤醒你的学习脑》《优秀到无法被忽视》

干货满满吧！

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我会持续输出，希望能够帮助大家摆脱迷茫，在最难的2022年，一起坚持下去，并努力迈过这道坎！