1、赛事背景
2023年5月21日,我参加了2023年铜川宜宾半程马拉松赛,也是人生首次半马比赛。。很久之前的天气预报就是说要下雨,有的时候更是预报中大雨,所以很担心半马会不会延期举办,还好如期举行了。
2023宜君“药谷飘香·康养山城”生态半程马拉松赛在美丽的彭祖药谷欢乐起跑。本次赛事活动由宜君县人民政府主办,宜君县教育科技体育局承办,旨在通过“文旅+康养+体育”的融合,进一步打造宜君生态名片,形成全域旅游新格局。
2、赛前目标
目标是安全完赛,当天还是下着小雨,赛道前半程有一段坡度较大的山路,前期需要降速600配速,保心率保体力,后半程平路保持520速度,不要崩,体验赛事第一。
准备3个能量胶(起跑、8K、15K)、3个盐丸(起跑、8K、15K)
3、 赛事过程
5月21日早上6点半,坐官方摆渡车从西安到宜君,早上起得特别早来赶大巴车,大多数时间在车上补觉,摇摇晃晃的 8点半到宜君,比赛场地已经开始敲锣打鼓,热闹起来了,我们这一波参赛人员算是来得有点晚了。
到了存包区,匆匆忙忙换了衣服和鞋,能量胶和盐丸都装到腰包里,找厕所排空,找个空地开始拉伸热身。
9点准时开跑了,热身不够充分,前两公里还是慢匀速跑一跑,适应一下。
2到5公里是折返山路,不得不说上坡是真的累,按照170步频小步幅跑,配速保持600缓慢上坡。下坡步频190,配速最快到430,一来一回时间控制还好,体力也保持住了。
按照计划在8K、15K吃了补给。下着小雨,其实出汗量不大,吃盐丸也是避免抽筋吧。
追上了215的兔子。
期间也是追上了2小时兔子,跟了一大段路。
后半程按部就班,雨也下的有点大,跑到19KM,有一些累,不知道是天气冷,还是体力不够,或者两者兼有。
最后一公里,稳定配速510,最后500米,稳定配速500并稳速冲刺,最后安全完赛,并提前实现破2,一件可喜的事情。
能够后安全完赛与体力的分配、补给的补充、近期持续跑步有强相关。从3月开始恢复跑步,每个月有70KM+的跑量,也能慢慢恢复和提高有氧能力。
4、跑完感想
1、长距离跑步,补给必不可少,下一次要多带一个能量胶,以防末端路程体力跟不上。尤其是雨天,热量消耗比较大,需要补充能量多,晴天出汗量大,得多准备几个盐丸。
2、最近两年也不会跑全马,半马21.0975km,全马,虽然全马距离是半马两倍,但是这不是简单的半马时间x2的关系,全马难度应该是半马的4、5倍,对全马还是要保持一定的敬畏之心。对成绩有一定要求,半马顶一顶就可以完赛,全马难度还是比较大的。
3、日常跑步通过持续训练来积累跑量,间歇跑、有氧跑等穿插进行。
半马破2很好的鼓舞了我继续跑步,23年6月3日我将参加彬州半程马拉松,最近看天气也是下雨天,希望后面下下一点,有了这次雨天作战的经验,下次会更从容。