如何缓解高考前紧张的情绪，ChatGPT这么说......

明天就要高考了，看到家长有各种打气的做法，既有上灵隐寺的，也有穿着旗袍希望旗开得胜的，还有说什么失败了不要紧的......，反正都是焦虑的不行。

面对高考，大多考生都会紧张，但适度的紧张对发挥出考生的水平有帮助，但家长各种突破常规的加油做法则会适得其反，无形中在制造“垃圾压力”。

我的第一个建议就是不要管，平时怎么做现在也怎么做，孩子再紧张，一进入考场看到试卷就会进入状态，大家都身经百战。

如果孩子的确紧张过了头，或者是家长自己紧张的不行，那么可以往下看。关于如何缓解高考前紧张的情绪，我有一些自己的看法，但为了防止一叶障目，我先请教了ChatGPT老师：

1、马上要高考了，如何克服紧张情绪？

高考是一项非常重要的考试，紧张情绪是很正常的反应。以下是一些建议，可以帮助你克服这种紧张情绪：

（1）制定学习计划并坚持下去

计划能够帮助你将复习任务分解为更小、更易管理的部分，让你感觉更有掌控感。

（2）充足的复习

对于你所学的知识进行深入复习，这样你对考试的信心就会增加，紧张情绪也就会减少。

（3）健康的生活习惯

保持良好的睡眠和饮食习惯对于管理压力和减轻紧张情绪非常重要。尽量保持充足的睡眠，并保证营养均衡的饮食。

（4）定期休息和放松

在学习和复习之间要确保有足够的休息时间。进行一些能让你放松的活动，如散步、阅读、听音乐等。

（5）深呼吸和冥想

深呼吸和冥想能帮助你减少压力，放松身心。你可以在每天的学习和复习之前和之后都进行一些深呼吸或冥想的练习。

（6）积极的自我对话

鼓励自己，对自己说你有能力应对高考，你已经做了足够的准备。积极的自我对话能帮助你提高自信，减少紧张情绪。

（7）模拟考试

参加模拟考试能帮助你更熟悉考试的流程，降低你对未知的恐惧，从而减少紧张情绪。

（8）寻求支持

和朋友、家人或老师分享你的感受，他们可以为你提供支持，帮助你处理紧张情绪。

我感觉没把具体场景描述清楚，因此在第二个问题中改变了问法。

2、我指考试前几天，如何克服紧张情绪，让考生保持一个好的状态，告诉我具体的操作细节？

理解你的需求，确实，考试前的几天是非常关键的，以下是一些具体的操作步骤，帮助你保持良好的心态和状态：

（1）适当减轻学习负担

在考试的前几天，你应该已经完成了大部分的复习工作。此时，适当降低学习负担，避免把自己压得太紧。

（2）定期做深呼吸

深呼吸是一种非常有效的减压技巧。你可以每天定时做几次深呼吸练习。操作方法是：坐在一个安静的地方，尽可能舒适地坐好，然后深深地吸气，尽量让肺部充满空气，然后缓慢地呼出，再重复这个过程几次。

（3）进行轻度运动

轻度的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，可以帮助你缓解紧张情绪，保持良好的身体状态。你可以在考试前的每一天都安排一些时间进行轻度运动。

（4）保持良好的饮食和睡眠习惯

保证充足的睡眠和健康的饮食，这样你在考试的时候才能保持最佳的状态。

（5）温习重要知识点

对重要的知识点进行温习，让自己对即将考试的内容有信心。避免对新的或者不熟悉的知识点进行过度学习，以免产生更大的压力。

（6）进行放松的活动

在考试前的几天，安排一些你喜欢的放松活动，比如看一部电影、听音乐、画画或者和朋友聊天等，帮助自己放松心情。

（7）保持积极心态

积极的心态对于应对紧张情绪非常重要。对自己说：“我已经做了最好的准备，我可以做到的。” 这样的积极自我暗示，会帮助你提高自信，减少紧张情绪。

（8）做好考试准备

检查自己的考试物品，例如铅笔、橡皮、计算器等，确认考试的地点和时间，这样可以减少考试当天的不确定性，降低紧张感。

我希望能跟孩子很好的对话，但不知道怎么说合适，因此需要代入家长的角色去问ChatGPT。

3、作为考生家长，说什么话可以缓解孩子紧张情绪？

作为家长，你的支持和理解是非常重要的，可以帮助孩子减轻紧张情绪。以下是一些你可以尝试的建议：

（1）显示理解和支持

“我知道你现在可能感到很紧张，这是非常正常的。记住，不管结果如何，我们都会支持你的。”

（2）鼓励他们信任自己的准备

“你已经非常努力地复习了，我相信你已经做好了充分的准备。相信你自己，你可以做到的。”

（3）强调考试不是衡量一切的标准

“考试只是评估你在某一科目上的知识，它并不能定义你是谁，也不能衡量你的全部能力。你是一个多才多艳的人，我们都很为你骄傲。”

（4）帮助他们调整视角

“高考确实重要，但这并不是你生活的全部。这只是你人生道路上的一步，无论结果如何，你都会有更多的机会和可能性。”

（5）提供具体的建议和帮助

“尝试一下深呼吸、冥想或者短暂的休息，这些都能帮助你减轻紧张情绪。如果你需要，我可以和你一起做。”

（6）以积极的心态面对

“无论考试结果如何，这都是一个学习和成长的机会。记住，困难和挑战也是人生的一部分，我们会从中学到很多。”

ChatGPT的建议颇有道理，比如深呼吸，有些则属于正确的废话，比如“考试不是衡量一切的标准”、“无论结果如何，你都会有更多的机会和可能性”，我需要更专业的靠谱的心理指导，因此又做了一次角色扮演。

4、假如你是心理学家，你会怎么安慰孩子？

作为心理学家，我会更注重帮助孩子调整自己的心理状态，应对压力，和培养他们的应对策略。以下是一些可能的方法：

（1）认识和接纳紧张情绪

告诉他们紧张、焦虑是自然的反应，是因为他们关心自己的表现。他们不是唯一感到紧张的人。理解这一点，有时可以让紧张的情绪变得容易处理一些。

（2）学习压力管理技巧

可以教他们一些压力管理技巧，如深呼吸、冥想、进行放松的活动，甚至可能是一些短暂的体育活动。

（3）制定实际的目标

鼓励他们为考试设定实际和切实可行的目标。这可以帮助他们集中注意力在他们可以控制的事情上，而不是那些他们无法控制的事情上。

（4）正向思维

帮助他们转换思维方式，从考试中看到机会而不仅仅是挑战。例如，他们可以看到这是一个展示自己所学知识的机会。

（5）充分休息和健康饮食

建议他们保持良好的生活习惯，包括有足够的睡眠和保持健康的饮食。

（6）自我慰藉

鼓励他们进行自我安慰的言论，如：“我已经尽我最大的努力准备了，我会尽我最好。” 或 “无论结果如何，我都值得被尊重和爱。”

（7）寻求支持

鼓励他们在需要的时候向家人、朋友、或者心理咨询师寻求支持。有时候，仅仅是谈论他们的压力和焦虑，就能有所帮助。

这次的回答还是可以的，下面是我综合了以上答案和自己的理解后给出的六个缓解紧张情绪的建议：

1、大家都紧张

你可以这么跟孩子说：“紧张是很自然的，关键是，你的同学也很紧张，甚至比你还紧张，你的脑子会一片空白，别人也一样”，认识到这一点，可能有助于让孩子接纳自己的紧张。因为紧张一般源于不确定性，而我们所有人都有从众心理，如果让紧张的人认识到所有人都跟他一样，那么不确定性感就会降低。

2、转移注意力

孩子如果平时有些别样的兴趣爱好，无论是音乐，散步、游戏诸如此类，都可以作为缓解紧张情绪的方法，要拉某个人脱离某种情绪状态，往往只能去寻找替代品，否则大脑会胡思乱想，孩子有些其它的寄托还是很重要的，否则无处宣泄。

3、自我慰藉法

在考试的过程中，如果碰到任何意想不到的题目或情况，要相信这对每个人都一样，特别是跟你同等水平的人，然后果断跳过。自我慰藉是建立信心的方法，它的确也是有效的，我自己就碰到过很多次认为考砸了的情况，但结果并没有想象的那么坏。

4、确保一致性

尽量保持所有的习惯和行为跟以前一致，不要去刻意做任何事情，无论是饮食、作息、活动等等，比如很多学校直到考前都保持每天正常到学校自修，这是很好的，别考试了就学校放假了，考试了就要补充营养了，考试了就要去接送了，考试了就是大爷了.....

5、保持隔离性

考试期间孩子会比较敏感，任何分心的做法都是愚蠢的，要杜绝去跟同学聚集，杜绝去看网上的舆论，对答案更是找死，要把心思用到下一门考试科目上。

6、做个深呼吸

在特别紧张的时候，缓解的方式就是深呼吸，先吸气3-5秒，然后再呼气3-5秒，如此反复。不要妄图用意识去控制紧张，如果孩子紧张的睡不着觉，不要慌，这也是正常的，孩子17-18岁的青春年华，有足够的精力去应对第二天的考试。

事实上，很多的焦虑其实是家长自己造成的，家长要正视现实，特别是不要有奇迹思维。

奢望孩子RP大爆发不现实，孩子在学校原来是什么水平，考出来大致也就这个水平，他的相对排名基本上是稳定的，那些超长发挥的传闻或者由于几分之差进不了理想的学校的惊恐案例，大都属于幸存者偏差，如果经常出现这种情况，那只能说明是出题事故。

认识到这一点，家长就会对自己孩子能进什么样的学校有个基本的预期，有些家长既不了解孩子的真实学习情况，也不了解大学的基本情况，巨大的不确定性让家长在临考前疯狂。家长现在最需要要做的，其实是去研究下学校刚发的2022年的各个大学录取分数段情况和专业介绍手册。

有些家长还会担心孩子发生失误，没有完全发挥出自己的水平，我也有这方面的担心，但万维钢在精英日课里提到过一个观点，大家可以看一看。

高考肯定是有波动的，我甚至认为波动可以达到10-30分，这些波动会影响孩子最终进入的学校，但这些波动对于孩子的未来影响微乎其微，你的孩子差5分没进985，但在另一个平行空间也许他正好进了985，10年后看这两个孩子的成就，几乎没有差距。

万维钢是这么解释原因的：差了几分的学校差别并不大，孩子本身的实力则是决定因素。在家境有一定保证的情况下，不用担心孩子高考差一点分数会影响孩子的前途（特别大的失误就去复读），孩子还是能达到他本来应该达到的高度，不会由于高考差一点而落下人生遗憾。而对于特别贫困的家庭来讲，由于选择的机会较少，高考的确有很大的影响。

最后，让我们一起为明天高考的孩子加油，当然心里默默地就行了。