关于作者

威廉区瑙斯， 美著名心理治疗 专家 ， 拥有 超过 30 年 心的 理治疗 经 ，验 他 专 精的研究 领域 ， 是 为 代 都 市 群提 供负 面 心 理 引 导 和 治疗 ， 比 如 抑郁 、 心 理 亚健 康 、 拖 延 症 等 等 。 除了 给 普通 人 治疗 心理 疾病 ， 他 还 给 美国 军 提供 大 咨询 服 务 ， 是 世界上 研究 心理 认 知 法 先锋 专 家， 曾 经 出 了 《 如 何 你 制 情 绪 》《 积极 改变 你 的 生》 等 畅销美国 的心理自助 读本 。

关于本 书

本 书 出 版 于 2011 年 ， 主 针要 对 都 市人 群 常 见 的 负面心理 -一拖延 ，证 提 针出 对 性的 解决 办 法 。 在 书 ，中 作 者 帮将 你 运用 心理 学方法 行 之有 效地 解决 拖延 ，钙 让 工作 和 生活 变 得 更 积加 极 高 ，效 从 而获得 多更 的 成束 感和 季 福 体验。

核心 内 容

拖延 方症 方影响面着人们 面的生活 ， 更有 甚 者 导会 致 抑郁 、症 焦 虑 症 精等 神 问题 。 本 音期 频 将 拖从 延 症 的 分 、类 战 胜 拖 延症 的方法 两 方面 珊 科你 学 认识 并 战胜 抱 延 证。

一 、 拖延症的 分 类

1. 期 限 拖延

这 拖种 延 普症 遍 存在于 都 市人 群 。中 在 我 们 的 学习 和 工作 经 历 ，中 几 乎 每 天一 都 伴 随 着让 人 不 快 的 期 限 性 任务 ， 面 这对 种 期 限 ， 拖 延 症患者 首的 先 反应 是 "时间 还 早 "“， 然 愉后 快 地 玩 玩 手机、 刷 刷 网 页 ， 等到 最 后 期 即限 将 来 临 的 时 ，候 才 会 焦灼不 安， 拼 合 补 救 。

这 表是 现形式 最 明显 、 对 个人 友 展 影响 也 最严重 拖延 。 具 表现形式 ， 为 必 须要 做 的 寻事 找 借 口和 理由 ， 比如 客观 环 境 允不 许 、 轩 难重重 无 克法 服 、 时间 不 够 等 等。 自 设 障 碍 抱 延 症 会让 人 紧张 、 焦 虑 不 ，安 甚 至觉得 整个世界 困都 难 重重 ， 进 而 感觉 人 生 无 ，味 毫 无 希望 。 更极端 的情 况 下 会 导致下 意识 逃避 、 厌世 避 世 ， 频 繁 跳槽只 是 最 轻微 的 结果， 严 重 的甚至 会 产生 抑郁 症 。

3. 分 心 拖 延

这 是 一 种 信在 息 时 代 更 加常见 拖的 延 症 类 型 。 信 息 代 的 我 ， 每天 都浸泡 信息 的海洋 ，里 全世界 各 个角落 、 各 色 人 等 、 各 事种 情 都 用会 无 方数 式 进入 我们 的 视 野 ， 让 习 和 工作 变 空难 重重 ， 效 率低

下 ， 严 重 影响 后 续 发 展 。

二、 终 结 症 的三种 方法

1. 认 知疗法

简单 来 ，说 首 先需要 做 到 的 就 是挣脱 自我 意识 的 控制 ， 从 客观角度观察 自己 的 行为 和 拖延 症 症 ， 并 确定 有 没有 改变 的 必 要 。 五 改步 变 法 认是 知 方法中 的 重要 起

器 ， 也 终是 结拖延 必症 不可 少 的 流程 。

从自我 意识 中挣脱 出 来 ， 从 观察角度 审视 拖延 ，症 并 梳理自己 拖的 延 症 症 ，状 做 好 终结 它 心理 准备 。 就 像 亮 剑 鼓 起 勇气 对拖延 症 宣 战 。

这 一 步需要 意用 志 力控制 拖延 ，症 简 单 来 说 ， 就 是 在 一 段 间时 内 用 意志 强力 迫 自己 扭转拖延 ，证 积 极 工 ，作 完 成 任务 。 这 个 过 程 会相当 痛苦 ， 很容易 失去 乐趣 怀疑 人 生 ， 这 是 不 避免 的， 跟拖延 症 短兵相接

当然 不 会 轻松 。

在拖延 症 和 积极 行动 间之 精 心 调节。 比 如 积极 完成 天三 任务 ， 然 允后 许 自己拖延 一 天 ; 或 光者 速 做 完 一 天 工作 ， 然 后 几玩 个 小 。时 在这 个过 程 ，中 会 经 历 长 间时 的 自 我 否定 ， 时 刻 都 党 拖得 延 症 就 像 一 座大 山 ， 压 自得 己 哨 不 过 ，气 无 论 过经 多 少 努 力 都 无 法 改变 。 不 ，过 这 心种 理 不 仅 不是 坏事 ， 反 而 明证 你 在 " 战 拖" 的 过 程 中 走了

一 大 步 ， 拖 延 症 已 经 在 败退 。

每 个人 或多 或 少 都 会 对 自己有 所 不 满， 深 深 的 自卑隐藏 在 你 的 心底 ， 平 时 难以 上友 觉 ， 现 这在 种 不 满 和 自 皇彻底暴露 在 你 面 前 了 ， 你 要 做 的 融 接是 纳 这 个 完不 美 的自

己 ， 接 纳 自 己 的 缺点 。 这 样 做 的 好 处 是， 会 在 不 经 意 间之 增 心强 理 忍受 能 ，力 释 放 出 那些 被 自 、责 怀 疑 、 紧 张、 压抑 的 正能 量 。

( 5) 上 自我 实现

自我 实现 幸是 福 感 终的 极 来 。源 虽 然 每个 人 自我实现 形的 式 多 种多 样 ， 你要 做 的 就 是用 心 观察 " 战 拖*过 程 中 和 能够 让 你达到 自我实现 的 改变和 小 ，事 然 后 强化这 种 笠 福 感， 并 从 获中 得 持之以的恒力量 。

情绪 是 一 匹 马 理 智 就 是 骑士 。 在遇 到 一 件 事 ， 情 绪 这 匹 马 会 本 地 产生 反应 ， 如 果 感 觉 好 就 抗拒 靠近 这 就 像 的 人 在 面对 学 习 和 工作 时 本 能 应 是 想 办尽 法 拖延 ， 也 不 愿意 打开 文档 ， 但 是 对面 游 戏 和 娱乐 时 会 不 自主 地凑 上 去 ， 完 不 考虑 是 不 是 还 在 作 时 间 " 战 拖" 的 情绪 方法 ， 说 了 ， 束 是 教 你 么控制 你 这

匹 马。

要 控制这 匹 ，马 首 要先 让 你 的 理智醒 过 来 ， 不 任带 何情绪 地判断 一 件 事 的 走向 。 比如 面 对 一 尺 厚 的 作业， 你 先 要不 急 着自 暴 自 ，奔 冷 静 下 来 ， 把情绪 扔 在 一 ，边 客 观 判 断 一下 : 第 ， 在 规定 间 内 做 不做 的 完 ; 第 ，二 做 完 以 后 对 你有 没有 好 处 。 如 果 答 案 都 肯是 定 的， 那 么， 开 用始 你 的 理智 制计划 ， 推 动 计 划 其 次 你要 学 会 哄 情 ，绪 隔 三 差 五 让 它 放 飞 自 我 。 具 体 来 ，说 就 是 在 推动计划 的 过 程 ，中 适当地 让情绪 行为 ， 比如看 场 电影 个

小 时 游戏 ， 等 高兴 了 再回来 工作 。

首先 ， 你 要 做 的 事 是 马上 决策 ， 从 根源 上 斩 拖延 症 生 的 土壤 ， 在 一 些 用 付出 多 努力 就 可 以 做 完 的 事情 上 做 到 马上 行 动 ， 比如 晚上12 点 之 前 关 睡觉 、 下 午 3 点打 一 个 要 的电话 等 等 。 时 刻 住 ， 让 你 骑士 控制好 马 ， 千 万 要 找借口 拖延

这 种 看 简单 的 小 ， 不 然 会 功 亏 一 。

然后 ， 在 一 些 长 拖期 延 的 事情上 ， 屏 琢情 绪 影响 ， 制 定 简出 单 的 行动计划 。 冷 地静 思考 完成这 项 工作 需要 做 什么 ， 分 几为 个 步骤 ， 各 需要 少多 时 。间 制 定好 计划 以 后 也 要不 兴 冲 地冲 一 头 扎 进 ，去 先提炼 几出 个 容很 易完成 的 步又， 一 边 刷 着 网 页 一边 顺手 这把 些 步骤 完成 。 接 下 来 就 是 硬 仪 了 ， 要 做 好 长 期 战斗 的 准备 ， 作 者 这在 里 提出 一 个 五 分 钟原则 有的 效办 法 。

五 分 钟 则 实践 起 相当 简单 ， 就 是 你在 做 那些 重大事项 的 时 候 首 先 安好 第 一 个 五 分 钟 做 哪 部 。分 还 是 以 学 试卷 打 比方 ， 你可 以 先 安用 五 分 钟 时 做 三 道 选择 题 ， 这 并 不 是 多 么 难 的 安排 ， 也 不 用 化 多 时 间 这 样 做 的 好 处 是 你 卸 心理 包容 避 开 巨大 任务 量 带 来 沉重 压 力 。 等执行 完 第 一 个 五 分 钟 计 以 后 接 着 做 二 个 五 分 钟 计 ， 这 持续 推进 ， 说 不 定 你 会 在 不 知 不 觉 间 束 完 成了 这 张 考卷 。 当 然 ， 这 样 可 能 会 容易 厌烦 ， 没关系 ， 在严格执行 完 个 五 分 钟 划 之 后 ， 可 接着 制定 个 五 分 钟 娱 乐 划 ，

适当 解压 ， 要 不 被 你 的 马 带 跑 了 融 行 。