送给程序员的一份养生指南

本文是 Joe Kutner 的《程序员健康指南》的干货记录。时刻提醒自己要有一个健康的工作和生活方式。身体是革命的本钱，年轻的时候拿身体换钱，老了可能就要拿钱换身体。当你有被程序员职业困扰的健康问题时，希望这篇干货记录可以给予你一定的帮助和慰藉。

程序员面临的健康问题

应该说不只程序员，大部分互联网从业者，都会遇到很多类似的健康问题，比如：

心理压力大，失眠
长期加班
久坐不动
熬夜，甚至通宵
作息不规律
饮食不均衡

短期可能不会表现出来，但是长期身体就会出现信号，各种慢性病/急性病就会出现。

常见职业病

以下是很多程序员可能面临的健康问题，如果身体出现了不良信号，请及时去正规医院进行检查和治疗，千万不要觉得年轻硬抗。笔者之前就经历过手腕疼痛，可能是因为敲键盘的姿势有问题，后来带了一段时间护腕慢慢就好了。

颈椎病
手腕痛，腱鞘炎
干眼症，眼睛不适
慢性病，胃炎，消化不良等
心理压力大，失眠
脂肪肝，肥胖等问题

健康小技巧

原书中有很多不错的建议，但是有些比较难以实现。总结了一些容易操作的方式，以下很多其实大家都知道，但是知易行难，坚持做下去对身体是很有好处的。

散步。比如中午或者晚饭后散会步，对眼睛和身心健康都有好处。也可以利用散步时间和同事讨论讨论问题。
多调整姿势。站，坐结合，久坐和久站都不好。最好每隔半小时调整以下你的姿势。很多人可能还会使用站立式办公桌，站、坐结合。
番茄工作法。每工作 25 分钟(适当调整)左右休息一会，起来喝几口水，上个厕所，眨眨眼，起来走几步防止久坐。
营养均衡，饮食规律。不要挑食，多吃水果蔬菜。
人体工学设备。比如人体工学鼠标，键盘，座椅，办公桌等，如果预算充足可以考虑
智能手环，手表等。现在很多智能手环、手表等都有运动检测、睡眠检测、压力检测、久坐提醒等功能，建议利用好智能穿戴设备
保证睡眠。早睡早起，尽量不要熬夜，提升白天工作的效率，减少干扰
体育运动，健身。我个人就喜欢慢跑，一种比较经济方便的活动方式。一开始坚持不下来的可以少量多次，慢慢提升体质。运动过程尽量避免身体受伤
室内健身。如果你懒得出去，也可以考虑买一些室内健身设备，足不出户就可以运动。比如哑铃、瑜伽垫、卧推凳、动感单车等。甚至有一些体感游戏也可以
身体不适，及时就诊，不要拖。
如果不好坚持，可以组建锻炼小组，找几个好友、同事等互相支持，更容易坚持下去

总结

总的来说就是劳逸结合，养成良好的工作，锻炼，饮食，作息习惯，长期坚持才能有一个好身体。如果有身体有出现不良信号，请及时去正规医院进行检查和治疗，听从专业医生的建议。希望大家都能有个好身体！

习惯的力量

每一个习惯都至少有三个要素：

暗示信号
惯例行为
奖赏

当收到【暗示信号】时，我应该进行【惯例行为】，这样我就能得到【奖赏】

了解自身健康状况

测心率。
测血压。
进行一次眼部检查。
对核心肌肉群进行测试。最常用的方法是克劳斯-韦伯体能测试（Kraus-Weber Test）。
对手腕进行测试。测试方法有：蒂内尔测试，反向曲腕测试和腕部压迫测试。

工作姿势

每次坐着不要长于20分钟，但每次站着也不要超过20分钟。因此，关键就是要让身体保持活动——时常调整姿势，工作时多歇息。

每小时要休息5分钟
每天至少用三种不同的姿势工作
同一个姿势最好别持续20分钟以上
在工作时，最好做一些灵活性锻炼
定期测量血压，了解你适合用哪种测量方式，并注意血压有无产生很大变化

健康饮食

一个健康的日常饮食方案基本上应该包含以下部分：

30%的水果及蔬菜
30%的谷物及淀粉类食品
16%的精益蛋白质（肉类、鱼类、蛋类和豆类食品）
16%的牛奶及奶制品
8%的脂肪及糖类食品

健康外设

电脑显示器：炫光对眼睛造成的损害，和亮度过高的显示器对眼睛的损害，原理是差不多的。总的来说，红色调的光线比蓝色调的对眼睛的损害较轻。通过降低显示屏的色温，你可以减少眼睛与蓝色光线的接触，也能效减少显示器释放蓝色光线。不过这样一来，制作平面图或者视觉媒体时就可能会产生色差了。如果没法调节色温，那就把电脑桌面背景、IDE配色方案或其他需要长久注视的地方换成红色系。 眼睛与显示屏的理想距离是51～101厘米

防止疼痛

CVS

是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。

经常眨眼 要提醒自己经常眨眼，最好是每20分钟提醒一次。缓缓合上眼睛，好像睡着那样，然后再睁开眼，重复10次。每在电脑前面工作20分钟，就看看20英尺（6米）远的物体，大概看20秒钟。电脑工作者在工作时，如果能多休息4次，每次5分钟，就能有效缓解眼睛不适和疲劳.许多近视者在使用电脑其实不需要戴眼镜。尝试摘下眼镜，你会发现没戴眼镜也能看清楚。事实上，很多验光师都建议，尽可能不要总戴着眼镜。

头痛可以分为两大类：原发性头痛和继发性头痛。我们关注原发性头痛，因为那是程序员们最经常面临的头痛类型（继发性头痛一般是由身体损伤、肿瘤和其他原因导致的，那些问题不应该和编程有关）。但就算在原发性头痛的类别里，还有许多子类别，包括紧张性头痛、偏头痛、丛集性头痛、窦性头痛和反弹性头痛。

脑干周围的痛觉细胞释放神经肽；
给大脑供应血液的血管肿胀；
脑颅内血管释放神经肽化合物，致使其周围组织肿胀。

保持身体水份充足可预防头痛。因此，要确保每天都摄取了足够的水分，每顿正餐喝一大杯水（大约16盎司），然后当晚再喝一杯。

背部疼痛

当我们坐的时候，下背部包括3个肌肉群：伸肌、屈肌和斜肌在起作用。上背部最容易引发疼痛的肌肉包括冈下肌、大圆肌和斜方肌。解决问题运动：猫背运动（为了润滑脊椎周围的神经根，降低脊椎粘度，也就是脊椎内部的阻力和摩擦力）、双足跟滑动、单膝弯曲、卷曲动作、侧桥、捕鸟猎犬、肩基举桥、自行车式腿后腱伸展、自行车式小腿伸展。

手腕疼痛

当手腕弯曲或者对手腕施加压力时，腕管就会受到压迫，正中神经也会受到挤压。有很多因素影响着腕管的受压迫程度，最常见的是先天性倾向，有些人的腕管天生较窄小。其他因素则包括因创伤、损伤或肥胖而导致的肿胀。

预防方法：

瑜伽：巴拉瓦伽式（坐在椅子上扭转躯干）、手杖式（坐着伸展躯干）、鹰王式（手臂在身体前侧交叉及展开）、半站立前屈式（腰部向前弯曲90度）、合十礼（双手放在胸前呈祈祷状）、坐山式（双臂高举过头，十指交叉）、山立式（笔直地站立）、双手上举式（双臂高举过头）、上犬式（手放在椅子上，上半身挺直）、战士一式（双臂高举过头，呈祈祷状）
神经滑动运动：爵士手、皮影戏偶、埃及人、耸肩、头部倾斜

锻炼大脑

在锻炼后，随着血液回流到脑部，认知灵活性会得到提高。番茄工作法是在一小段明确的时间里完成一个任务的方法。基本的活动循环如下：

(1) 设置定时器，时间是25分钟； (2) 开始进行某个任务； (3) 在计时器铃响的时候停止任务（即使任务没有完成也要停止）； (4) 休息5分钟，然后回到步骤1，继续下一个25分钟的计时与工作。

在进行番茄锻炼法时，大脑将发生很多变化，神经元得到恢复，并生成新的通路。

记录锻炼日志

内容具体坚持记录阅读日志(回顾，自我激励)

接触大自然

我们也许会因为没有晒到太阳（从窗户里射进来的阳光不算，因为紫外线已经被过滤掉了），而让自己的健康受到很大的威胁。如果，我们会给大家一些合格的建议，既保证摄入充足的维生素D，又避免因为过度暴露在阳光下而承受罹患皮肤癌的风险。花10分钟晒晒太阳，把肩膀和腿部的皮肤尽可能露出来，如果你的肤色够白，这10分钟里接收到的紫外线，已经足够你合成10000国际单位（IU）的维生素D了。如果你肤色较深或者穿着长袖和长裤，合成的量就会相对少一些。你要是想从食物中摄取相同分量的维生素D，可得喝上19升左右的牛奶才行（千万别这么做）部分早期的研究表明，每天服用维生素D会增加肾结石的发病率，在防止骨折方面也收效甚微。出于这个原因，一个由美国卫生与公众服务部（HSS）委派的专家小组近期建议人们不要摄取维生素D和钙质的补充剂。

充足的睡眠大约在7到9小时之间，而不睡觉对身体一定是有害的。

脱水会导致人体的化学元素失衡，从而影响免疫系统的正常运行。因此每天最好喝8杯水（遵循“8×8法则”），在运动中和结束后也应该保持身体的水分。