最近在锻炼身体，但如何才能更好的锻炼？最近看了慕课上的体能攻略（https://www.icourse163.org/learn/HZIC-1206696841），讲的特别好。希望大家看了就是会了，看了就是做了😁。
基本知识
减脂别只看体重
减脂不等于减体重，脂肪的减少速度很慢，但是体重却很容易快速减少。
快速减脂方法让你一天之内就能减掉一两斤，其实一点也奇怪。可这样的快速减脂，减少的多是糖原（肌糖原、肝糖原，一克糖原附带三克水）、蛋白质（内脏、肌肉、心脏）、血量，伴随着大量的水分，真正的脂肪减少则少之又少。
人组成可以分为两部分：脂肪和其它（瘦体重，是好东西）。脂肪减少的同时瘦体重增加，可能整个体重就没有变化。在减脂前期，瘦体重的增加会更加明显，体重没有变化。当瘦体重的增加无法抵消脂肪的减少时，体重才会减小。
减脂的标准
BMI、体脂秤都不太标准，方便好用的可以使用皮褶厚度测量法，可以买个皮脂卡尺（便宜），配上郑四勤公式、姚兴家公式、元田恒公式计算体脂率。不算体脂率直接看数值，也能看出脂肪是否减少，用以判断锻炼方式是否合理。
快速减脂=快速反弹
快速减脂会让我们的热量消耗变得越来少，减脂也越来越难！瘦体重的大量丢失，但减脂后体重反弹，反弹的却主要是脂肪，瘦体重较少。
**每周减脂速度0.5-1公斤，是大多数学者和权威学术机构建议的健康减脂速度！**以前减肥的时候，差不多每个星期能减一斤，其实还是比较好的。主要是迈开腿、管住嘴就可以了减肥初步成功。
成功减脂的前提，不但要减少脂肪，还要尽量保住瘦体重。否则，肌肉减少，内脏质量丢失，产热能力降低，会让减脂越来越难。只有慢减脂，才是真正的减脂。
运动选择
**任何运动都可以减脂！**不同运动只是减脂效率高低的问题。主要有三类：
- 持续性有氧运动
- 高强度间歇运动
- 力量训练
持续性有氧运动
持续性有氧运动分为高强度持续性有氧运动、低强度持续性有氧运动。减脂效果上中高强度会更好一些。
65%左右最大摄氧量的运动消耗脂肪效率最高！
那怎么简单衡量运动强度？
- 最大心率（Gelish公式）=207-0.7*年龄
持续性有氧运动的缺点是：中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次60分钟才有减脂效果！
高强度间歇运动
可以选择：跪式俯卧撑、滑雪跳、开合跳、弓步交叉。
有氧运动强度变高加上间歇性就算高强度间歇运动了。强度上最大摄氧量90%，要间歇运动。
从减脂效果上说，高强度间歇运动比有氧运动减脂效率更高。中等强度的有氧运动直接消耗的脂肪效果最好，但间歇运动减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗。20分钟的间歇运动做的到位也许比40或者更长时间的中低强度有氧效果更好。
力量训练
力量训练不但有不错的减脂效果，还非常有利于瘦体重的保持或增长。如果不考虑增肌的话，甚至完全可以用纯力量训练来减脂。
它的减脂作用主要体现在运动后，一次好的力量训练课结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。
力量训练的另外一个优点是，非常有助于在减脂的时候保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌，这样就有助于持续减脂。
为了让运动后过量氧耗多一点，尽量强度越大、氧耗越多、时间越长。大重量低次数的模式比轻重量高次数模式更好，另外也节省时间。
饮食
需要管住嘴。
减脂=消耗的热量>吃下去的热量。
热量消耗
由三大块组成：基础代谢率（60%），活动热消耗（30%），食物热效应（10%）。可以使用毛德倩公式计算每日热消耗（W是体重/公斤）
热量缺口
控制摄入的热量，减去每日热消耗便是缺口。
减肥的合理速度是体重丢失控制在每周1公斤以内。所以，假设这1公斤（7700千卡）的体重丢失都是脂肪的话，那么每天的总热量缺口，应该在1000千卡左右。最好5:5配置，500千卡是少吃，500千卡是多运动。
**我差不多每天热消耗是2800千卡。**但每天都在公司吃饭，毫不控制，感觉摄入的量和消耗的量好像差不多。以前为啥能减肥成功（没有运动），公司提供的轻食，一般500千卡，我三餐加在一起感觉也就1500千卡，五天差不多是5000千卡的缺口，周末差不多-2000千卡？一个星期差不多三千多千卡的缺口，减一斤也比较正常。
食材表
- 九大类食物中每一类都必须选（标记好了重量和热量值）
- 根据要求的份数，逐一选择出自己今天喜欢的食物
- 如果吃不完，可以适当减少一些量，最好还是每种食物都吃一些
- 加餐可以多选鸡蛋清，蛋白质可以提供饱腹感，有助于两餐之间控制饥饿感
这个确实比较费劲和费钱，要是公司提供轻食就很合适了。
力量攻略
力量训练与增肌训练
-
**力量训练：**力量举（硬拉、深蹲、卧推)等力量项目训练方法的总称，其主要训练方法以爆发力训练和身体整体力量训练为主，其目的是最大限度地提高极限力量和爆发力。
-
**增肌训练：**指健美运动的训练方法，它不以纯粹的力量为主要训练目标，主要把重心放在肌肉上。
对于我们的绝大多数同学而言，我们不需要像健美先生一样的魔鬼身材，我们更多的需要一个健康匀称、适合运动身体。并且考虑到同学们的实际情况，我们可以通过身体的自重或简单的器械进行力量训练，一样可以满足大家对于增肌塑形、减脂塑形、增强力量、提升爆发力等综合素质的需求。
一般根据训练组数、重复次数、间歇时间、练习负荷来设计力量训练。
- 1RM = One Rep Max = 完整执行一次负荷的最大重量
| 方式 | 组数 | 次数 | 重量（1RM） | 完成时间（s） | 间歇时间 |
|---|---|---|---|---|---|
| 增肌训练 | 3~6 | 9~12 | 70%~80% | 40~70 | 小于1分钟 |
| 一般力量训练 | 4~8 | 6~8 | 79%~85% | 20~40 | 1~2分钟 |
| 最大力量训练 | 6~12 | 小于5次 | 85%~100% | 小于20s | 3~5分钟 |
| 最大爆发力训练 | 6~12 | 小于5次 | 45%~65% | 小于10s | 3~5分钟 |
| 力量耐力训练 | 2~4 | 大于12次 | 小于等于70% | 大于70s | 30~45s |
上肢力量训练
来看看一般上肢力量的训练方式。我发现我有些练得不太对，哑铃锤式弯举算是对的，坐姿体前哑铃推举我用的事站姿，但是哑铃太重的话我腰痛😭。
而且看起来俯卧撑性价比极高啊！！！以前做的俯卧撑加起来应该有五六万个，其实效果真的挺好的。
| 方式 | 锻炼肌群 | 姿势 |
|---|---|---|
| 俯卧撑 |  | 可以选择不同的姿态和距离（调整难度），锻炼不同的肌肉集群。  |
| 双杠曲臂伸 |  |  |
| 两长凳间双臂肱三头肌屈伸 |  |  |
| 站立哑铃侧平举 |  |   |
| 俯身哑铃侧平举 |  |   |
| 哑铃前平举 |  |   |
| 杠铃垂直上提 |  |   |
| 坐姿体前哑铃推举 |  |   |
| 哑铃仰卧飞鸟 |  |   |
| 杠铃下斜卧推 |  |   |
| 杠铃上斜卧推 |  |   |
| 哑铃单臂划船 |  |   |
| 俯身杠铃划船 |  |   |
| 坐姿单臂肱三头肌伸展 |  |   |
| 哑铃锤式弯举 |  |   |
下肢力量训练
可以先自重深蹲，然后负重深蹲（颈前）。
| 方式 | 锻炼肌群 | 姿势 |
|---|---|---|
| 自重深蹲 |  | ! 还有很多变种，如窄距全蹲、面壁深蹲、靠墙静蹲、静止深蹲、不对称深蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲、深蹲跳、相扑深蹲、相扑蹲小跳、宽距深蹲跳、垂直蛙跳、深蹲开合跳、转体深蹲跳、蛙跳、单侧举腿蹲、单腿深蹲、交换弓步跳 |
| 负重深蹲（颈前） |  |    |
| 负重侧弓步蹲 |  |   |
| 负重箭步蹲 |  |   |
| 负重保加利亚深蹲 |  |   |
| 负重上台阶 |  |   |
腰腹力量训练
举腿可以锻炼六块腹肌+腰腹的整体力量
| 方式 | 锻炼肌群 | 姿势 | 动作解析 |
|---|---|---|---|
| 举腿-坐姿屈膝 | 腹部肌肉、髋部屈肌 |  初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 高级标准：3组，各40次 | 对于初学者来说，坐姿屈膝是理想的腹部练习动作，因为该动作可以培养良好的脊柱姿势，锻炼腹部肌肉，增强髋部屈肌。对于大多数人来说，这个动作也相对容易，为以后的终端练习做好准备。如果初学者想要降低坐姿屈膝的难度，只要缩小起始姿势与结束姿势之间的动作幅度。随着训练的深入，再逐渐加大动作幅度。 |
| 举腿-平卧抬膝 | 脊椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌、腹横肌 |  初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 高级标准：3组，各35次 | 掌握坐姿屈膝之后，接着练习平卧抬膝可以进一步强化训练者腰部。平卧抬膝训练脊椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹横肌，使之协调工作，同时也能够锻炼大腿前侧肌肉。平卧抬膝的难点是要保持双脚离地，如果有困难，可以在两次或几次之间让双脚接触地面。随着训练的深入，再逐渐减少接触地面的次数。 |
| 举腿-平卧屈腿举 |  初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各15次 高级标准：3组，各30次 | 平卧屈举腿是平卧抬膝的进阶训练，膝关节弯曲的角度越大，力臂越长，难度就越大。如果想降低一些难度，可以减小膝盖弯曲的角度。随着训练的深入，再逐渐增大角度。 | |
| 举腿-平卧直举腿 |  初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 高级标准：3组，各20次 | 在整个过程中，膝关节始终要锁定，双脚不能接触地面。只要膝关节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变的非常容易，但成效大打折扣。所以我不推荐大家采用这种方法，如果你觉得动作有困难，可以保持双腿伸直，缩小动作幅度，随着力量的增加再增加动作幅度。 | |
| 举腿-悬垂屈膝 | 胸腔肌肉 |  初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 高级标准：2组，各15次 | 在地板上练习时，训练者只需部分地克服重力，而现在必须完全克服重力。这种变化会在短时间内急剧增强髋部与身体中段的力量。此外，在横杆上悬垂，也增加了胸腔肌肉的活动性。如果你还不能严格的按标准做到悬垂屈膝，那就减小动作幅度，集中于动作的靠上阶段，然后再逐渐增加幅度。 |
| 举腿-悬垂屈举腿 |  | ||
| 举腿-悬垂半举腿 |  初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 高级标准：2组，各15次 | 膝盖锁定、不使用惯性做直举腿相当难。如果你觉得悬垂半举腿太难，你可以做出该动作的结束姿势，然后慢慢地、小幅度地向下再向上移动双腿，即便刚开始只移动几厘米也没关系，随着力量的增加，再逐渐增加幅度。 | |
| 举腿-悬垂直举腿 |  初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 高级标准：2组，各30次 | 开始练习悬垂举腿时，你应该已经很好地掌握了悬垂半举腿。你只需要不断练习，慢慢增加动作幅度，你会在不知不觉中征服这个动作。 | |
| 仰卧收腹摆腿 |  |   | |
| 仰卧收腹交叉摆腿 |  |   | |
| 躯干背伸 |  |   | |
| 俯卧两头起 |  |   | |
| 弓身 |  |   | |
| 负重转体 |  |   | |
| 壶铃甩摆 |  |    |
全身力量训练
| 方式 | 锻炼肌群 | 姿势 |
|---|---|---|
| 硬拉 |   | 提升减脂效果、基础代谢，加速身体血液循环 髋屈伸  单腿硬拉  屈腿硬拉  |
| 立卧撑跳 |   | |
| 俯卧撑步行 |   | |
| 鳄鱼爬 |  | |
| 螃蟹走 |  | |
| 悬垂高翻 |     | |
| 借力挺举 |    |
上肢和躯干爆发力训练
| 方式 | 姿势 |
|---|---|
| 胸前推球-面向墙壁 |  把球往墙上扔 |
| 头上扔球-面向墙壁 |  |
| 平行扔球-面向墙壁 | 1.药球-平行扔球-伸髋双膝跪姿，2.药球-平行扔球-半跪姿，3.药球-平行旋转扔球-半跪姿，4.药球-平行扔球-分腿姿，5.药球-平行旋转扔球-分腿姿，6.药球-平行扔球-直立姿 |
| 药球-仰卧起坐 |   |
| 药球-俄罗斯旋转 |  |
| 垂直扔球 |  配各种姿势 |
| 过顶砸球 |   配各种姿势 |
| 旋转过顶砸球 |  |
下肢爆发力训练
无反向式：如静态下蹲起跳
有反向式：如下蹲后立即起跳
| 方式 | 姿势 |
|---|---|
| 双脚跳-无反向式 |  |
| 双脚跳-有反向式 |  |
| 双脚跳-双接触式 |  |
| 交换跳-无反向式 |  |
| 交换跳-有反向式 |  |
| 交换跳-双接触式 |  |
| 单脚跳-无反向式 |  |
| 单脚跳-有反向式 |  |
| 单脚跳-双接触式 |  |
拉伸攻略
一般运动前动态拉伸，运动后静态拉伸。
静态拉伸
| 方式 | 肌群 | 姿势 |
|---|---|---|
| 头颈侧转 |  |  |
| 颈部屈伸 |  |  |
| 背后直臂上拉 |  |  |
| 坐姿屈肘背后侧拉 |  |  |
| 直臂水平侧拉 |  |  |
| 直臂压肩 |  |  |
| 胸前横臂 |  |  |
| 坐姿转体 |  |  |
| 坐姿屈体 |  |  |
| 屈臂体侧屈 |  |  |
| 弓步下压 |  |  |
| 侧卧伸髋 |  |  |
| 单腿跨坐 |  |  |
| 蝶式展髋 |  |  |
| 仰卧屈膝伸腿 |  |  |
| 附身脚后跟下踩 |  |  |
| 弓步顶墙 |  |  |
动态拉伸
要动起来
| 方式 | 肌群 | 姿势 |
|---|---|---|
| 手臂环绕 |  |  |
| 抱膝走 |  |  |
| 提踝走 |  |  |
| 弓步走 |  |  |
| 反弓步走 |  |  |
| 侧弓步走 |  |  |
| 弓步压肘 |  |  |
| 跨栏走 |  |  |
| 虫爬 |  |  |
