如何养成好习惯

最近一直在玩黑神话悟空，加上有录制实况视频，还是花了快一个月才通关，现在可以回到正常的文章更新节奏了。

上次我们学习了读书笔记-《习惯的力量》，不过那毕竟是国外的、十多年前的书籍了。如今，我们的生活又发生了不少变化，就如何养成好习惯这个话题，还是可以说道说道的。

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上次读书笔记提到，大脑总是会寻找省力的方式，如果任其自由发挥，它会让所有的惯常行为活动变成习惯，从而得到更多的休息。

而习惯回路又早已应用到各个领域，因此，如果你不了解习惯回路，那就会被无处不在的奖励所诱导，形成许多你不想要的习惯回路。

信息和糖一样，需要控制

远古时期，甜度代表着高热量，高热量食物是罕见的宝贵资源。因此，虽然现代社会已可以低成本大批量生产糖，但糖对我们依然有着巨大的、原始的吸引力，需要控制摄入。

信息也是如此，远古时期信息是稀缺资源，我们需要通过别人的所见所闻来获取经验，从而让自己更好的生活，例如“今天同伴去打猎，发现了……”、“你知道上次那个谁吗？他最近……”。

但现代社会信息已经爆炸过载了，即使现在时间停止，所有人都不再产生新的信息，让你看一辈子也看不完现有的人类所生产的所有信息。无节制地摄入信息就和无节制摄入糖一样，会让思维臃肿不堪。所以即使获取信息是我们的本能，我们也应像控糖一样，控信息。

然而不巧的是，各类互联网产品出于商业考虑，往往会以日活用户、停留时长作为考核指标。于是一大群领域专家就会绞尽脑汁，以信息作为奖励，让你形成使用他家产品的习惯回路：

游戏中的“工作量证明”

以前学习比特币挖矿原理的时候，有个词叫工作量证明，我觉得挺有意思的。

现在，无论是什么类型或平台的游戏（单机/网游，手游/PC/主机），都会有各种各样的“工作量证明”，也可以称为习惯回路中的奖励。（如果是网络游戏，抽卡元素还涉及习惯回路中的渴求）

单机游戏中，各种成就往往需要你正常通关游玩后，再以某种特定的条件通关一次，或是集齐所有的收集要素，或是干脆需要击杀多少个特定的敌人，总之，你看着那些闪闪发光的奖杯，踏入了收集的路途……

网络游戏中，以经典的 MOBA 游戏为例，有排位赛等级，还有英雄熟练度等级、英雄排位等级，皮肤收藏等级等等，总之，你看着别人个人主页上那酷炫的“工作量证明”，想象着自己也拥有后的场景，然后踏上了上分的旅程……

总而言之，在不了解习惯回路的情况下，想要养成一个好习惯是极难的。靠所谓的意志力去和人的本能竞争，非常的反人性，我们需要的是顺着习惯回路的思路去引导惯常行为，而非通过强迫。

这也是为啥文章标题一开始我想取“如何坚持做一件事”，而后觉得坚持这个词汇也有些沉重了，应该采取更自然更轻松快乐的表达方式。

一般来说，存在这个问题可能是我们已经有了一个坏的习惯回路。如果没有的话更简单，直接构建新的习惯回路即可。

1. 分析习惯回路

旧的习惯回路中，通常惯常行为我们是清楚的，但暗示、奖励是什么，就要留意一下了，如果一时不能表达出来，可以在下次触发这个回路时，记录下当时的环境（时间、地点、人物、情绪、视觉、之前做了什么）。

例如，下午三点的时候，你习惯去买点零食饮料，然后再回到工作岗位上。是饿了想去买点东西吃吗？还是工作疲倦了想出去走走？又或是单纯想要停下工作和其他同事聊聊天？

我们可以通过记录和实验来分析，试试把零食饮料换成自己带的苹果面包你是否能接受？如果能那确实是饿了；试试换成接杯水，起身走走，和同事聊聊天？如果能则应该是需要休息。

同理，下班回到家就想要刷会儿视频或玩把游戏。是工作累了想要得到放松？还是因为工作压力大，需要发泄？或是因为游戏有每日任务需要完成，错过了就没有奖励？

2. 更新习惯回路

这种方式实现起来会有一定成本，但也是立竿见影的。我试过的是睡觉前将手机放到另一个房间充电，来避免睡前玩手机，因为要走两步才能拿到手机就懒得玩了。

还有其他的比如看到游戏视频就想玩游戏，那就别在不打算玩游戏的时候看游戏视频；感情发生重大变动了就直接换房、换工作甚至换城市等等。

参考上面的例子，下午想吃零食饮料如果是真的饿了，就可以替换成健康的食物；如果是想要休息可以替换成和同事聊聊天或者起身活动活动。

参考上面的例子，如果玩游戏是因为有每日任务的奖励，但是你想要做别的事情，很明显这件别的事情可能是不会立刻给你带来奖励，那就需要自己定制一份儿奖励给自己了。

我们可以零散地使用上面提到的方法，也可以把它们串起来，结合自己的情况制定一个综合方案。

以我为例，在读完《习惯的力量》时，我就开始了实验。

我想要的惯常行为是早睡、看书，但是偶尔会因为想要获取信息而被手机吸引，因此使用了其他可以消磨睡前时间的小物件来替换。我给自己准备了一个奖励，但需要 365 * 3 个点数才能获得（注意，前者只是日常语境下的“奖励”，而这里的点数才是习惯回路中的“奖励”），而如何获得点数呢？我又简单设计了一下规则：

完成惯常行为就可以获得点数。后续我发现这个方案非常好用，又引入了健身、做清洁、跑步、走一万步、深呼吸等惯常行为。
特殊情况下可以翻倍点数。要引导惯常行为而非强迫，因此未完成没有惩罚机制，而在特殊情况甚至还要加倍来增加吸引力，例如当天加班、周末、状态不好、到家立刻执行时可以掷硬币和抽卡来翻倍当天的点数。（其随机性带来了习惯回路中的渴求）

这样一来，暗示就是看到日历，惯常行为就从刷手机替换成了自己想做的事情以及睡前确认当天点数，奖励就是点数。

当然还有些其他的点，例如我选择我喜欢的异型魔方、短篇文章来代替睡前玩手机的惯常行为，选择了喜欢的游戏王卡牌和规则来抽卡。可以说方案非常的定制化，尽量要用你喜欢的东西来做引导，同时，这个“养成好习惯”的对象既可以是自己，也可以是伴侣、子女、宠物。

最后，希望各位都能够掌控习惯回路，养成好的习惯，拥有美好的生活~