【体育】体育锻炼之体能耐力、户外运动、中华武术（附大学生体质健康标准）

程序员养生指南之
【体育】体育锻炼之体能耐力、户外运动、中华武术（附大学生体质健康标准）

文章目录

- 一、如何增强耐力与体能？
- - 1、耐力训练的原理
  - 2、如何进行耐力训练
  - 3、如何提高长跑成绩
- 二、户外运动之绳结与下降
- - 1、绳结
  - 2、下降
- 三、中华武术之长拳，太极拳，八段锦，剑术
- - 1、长拳
  - 2、太极拳
  - 3、八段锦
  - 4、剑术
- 附：体测与国家大学生体质健康标准(2014)（含BMI指标）

一、如何增强耐力与体能？

1、耐力训练的原理

身体之所以出现疲劳是因为运动过程中乳酸堆积而造成的。当运动强度提升的时候，运动状态会由有氧状态进入到无氧状态，而身体从有氧供能转变为无氧供能的那个分界点就称为乳酸阈。

乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而在该强度以上，则进行的是高强度无氧运动。所以说，我们只要通过训练提升乳酸阈所对应的运动强度，就可以提升身体的耐力。

2、如何进行耐力训练

因此我们可以通过提高最大摄氧量和乳酸阈值来改善耐力。
例如可以通过跑步、自行车、游泳等运动达到无氧运动的程度。

1. 低强度训练可以采取持续训练的模式
例如散步，慢跑，有氧舞蹈、自行车功量计，游泳等等。

2. 高强度训练可以采用间歇训练的模式
高强度训练运动后，隔一段时间降低强度，然后加入短暂休息。整体时间一般为高强度运动20 ~ 30秒，较低强度5 ~ 10分钟。
例如快跑，爬山，蛙跳，负重深蹲起立等等。

3、如何提高长跑成绩

1. 400米间歇跑（高强度训练）
全力冲刺休息（时间为用时）继续冲刺就这样来回循环
开始时候会不适应慢慢来别着急休息到呼吸均匀再冲刺
第一直道不是全力冲而是把步子迈大步频带起来
第一弯道以第一直道的节奏调整呼吸为冲刺做准备
第二直道全力冲刺
第二弯道同上（咬牙坚持 300米往后最难受）

2. 长时间慢跑（低强度训练）
5公里起步上不封顶配速6-7分钟每公里
感受呼吸和心跳快慢，调整步幅让身体处于最舒适的状态。
距离根据自己身体来调节（跑完不累浑身舒畅为标准）
LSD时候一定要慢速慢速慢速
跑步结束后先慢慢走一会等心率降下来才能开始拉伸动作

3. 爬山（高强度训练）
爬山是一项高强度的有氧运动之一，它可以增强心肌的收缩能力、增加肺活量、改善心肺功能、提高耐力等有显著的成效，更加着重于锻炼腿部肌肉的力量。

4. 蛙跳（高强度训练）
蛙跳适用锻炼腿部股直肌和大腿肌肉的一种特别简单的运动方式，尤其是对于小腿肚的力量增加，效果非常明显，但要把握好尺度，讲究好循序渐进的方法。
蛙跳的动作一组连续跳跃30至50次，每天做3至4组。蛙跳的动作简单易行，所以适合各个年龄、不同工作的人群在闲暇之余锻炼。

5. 跑步姿势（跑步小技巧）
跑步的时候两臂应前后自然摆动，手掌自然弯曲，这样才能更好的充分带动我们的身体，节省身体的力量，才会跑得更快更远更轻松。
跑步的时候要用大腿带动小腿，这样就能起到很好的缓冲作用，从而减轻膝盖方面的压力，防止膝盖受伤，尽量使用前脚掌着地，步幅要自然有意识迈大。
在跑步时两眼应目视前方，尽量保持水平，这样能够很好地缓解脊椎上的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤，身体应微微前倾，讲究自然舒适。

关于训练频率：
长跑成绩是在跑量足够的基础上，只追求速度太容易受伤。
一周还是三到四次，跑一休一的好，高强度间隔两天，低强度间隔一天。
给个example：
周一力量训练：俯卧撑+卷腹+空手深蹲+引体向上+平板支撑
周二 400米间歇跑（高强度）
周三休息
周四力量训练
周五 400米间歇跑（高强度）
周六休息
周日长时间慢跑 LSD（低强度）