读博三年来感觉身体状况大不如前，虽然博士生的主要任务就是做课题和发文章，但是身体健康也是不容忽视的一环，一个好的身体是做好任何事情的基础，我们应该在不影响身体健康的前提下努力做课题。

这周初去参加了一个体成分测量的活动，获得了自己身体各个成分（例如体脂、肌肉量、基础代谢率等）的详细数据，总的来说各方面都是在正常范围内，包括BMI，只是体脂稍微高了一点，超过了18%，而男性的体脂范围是11%-21.9%，已经快接近上限了。

因为我的BMI在正常范围内，其实我只需要增加肌肉含量就可以了，肌肉含量上去了体脂就相应降下来了（维持总体重不变的情况下），所以我给自己定的目标是以增加肌肉为主，减脂为辅，那么接下来的锻炼计划就是以无氧为主来锻炼肌肉，有氧为辅来减脂并保持身体的活跃状态。

下面从本周开始记录一下我的健身总结，方便年末的时候进行回顾。

第一、椭圆机锻炼

上周和这周共跑了三次椭圆机，每次时间在12分钟到20分钟之间，消耗的热量在100千卡左右，因为膝盖的原因没有跑太剧烈，做这个运动的目的是让身体保持动起来的状态。

第二、胸部肌肉锻炼

上周六去练了卧推，因为最近才开始练卧推，所以用的杠铃片重量比较小，两边各加了5公斤，总共练了五组，然后练了哑铃上斜卧推，最后用做了几组蝴蝶夹胸。

这几组训练下来是真累啊，肌肉酸痛了差不多三四天才缓过来。

本来打算这周末再去继续练卧推的，但是由于嗓子发炎还没有恢复，怕影响卧推效果，就没有练卧推，而去练了背部肌肉。

第三、背部肌肉锻炼

今天去练了辅助引体向上，辅助的哑铃片重量在45公斤，一共练了五组，到后面实在拉不上去了就停下来了，看来想要自重引体还有很长的路要走呀。

然后去做了四组高位下拉（就是下面那个动作），用了20公斤重量，练到最后小臂很酸就去拉伸了。

第四、腹部肌肉锻炼

每次去健身房做完其他无氧运动以后都会做几组卷腹来锻炼腹肌，今天做了4组卷腹，然后去器械那里做了3组悬垂举腿，这个动作既可以练腹肌也可以练到核心，并且可以提升肩关节的稳定性，还是挺不错的。

以上就是最近这两周锻炼的内容了，下周继续锻炼！

最后

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