参考资料

男生健身房一周训练计划, 收藏了
最高效的健身房一周训练计划表，附完整动图教学！

前言

新手健身的首要任务

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

训练计划

我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

关于组数、次数、重量和组间休息时间

我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

周一胸肌和手臂

1，杠铃平板卧推3-5组*8-12RM（这个是重要的动作，一般4组12次）
注意点：
1，姿势：躺下时眼睛在杠铃正下方，脚微微往里收一点，身体微微成一个反弓的姿态（自然反攻），挺胸沉肩
2，握距：握距是杠铃下放时，小臂正好和杠垂直
3，手腕：手腕采用全握，大拇指扣住，然后让杆的重量压在小臂的延长线上，就是压在掌根的位置（杆的重量要压在手臂上不要压在手上）
4，哑铃往下放的时候放在乳头上下一两公分的位置都可以，从侧面看小臂始终垂直于地面
5，向上推的时候肩胛骨往后夹一点，挺胸，肩膀往下沉，不要耸肩，发力向上推
6，推的时候手臂不要完全打直，肩胛骨不要送出去手臂不要锁死，微曲胸部收紧就可以
7，放的时候慢慢的往下放，杠铃的轨迹可以想象成直上直下，不要想象成有弧度的
8，从上面往下看，大臂和身体的夹角大约在45度，不要夹太狠夹太狠就是推三头了，夹太开肩膀会受伤
9，呼吸：杠下来的时候吸气发力的时候呼气
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2，哑铃卧推（3-5组*8-12RM）（哑铃推胸，胸部的挤压感更强，哑铃可以往中间去挤压相对杠铃）
哑铃卧推的动作难度主要在身体的稳定性，新手手臂容易晃，可以练一下核心的肌群比如腹部对这个动作有帮助。
注意点：
1，如何起哑铃：首先把哑铃放在膝盖上，然后往下倒，腿收一下，腰部微微反弓
2，两条手臂垂直于地面，肩胛骨向后收紧
3，放的时候，往两侧打开往下放，小臂始终垂直于地面，
4，哑铃从正面看，哑铃微微内八
5，往下放的时候把胸部拉倒最长，这也是咱们哑铃卧推的一个优势
6，收的时候胸部发力，手臂不需要完全打直，两个哑铃不要碰到，中间留有一拳的距离